철분은 체내에서 중요한 역할을 합니다. 많은 사람들이 비타민 같은 영양제는 잘 챙겨 먹는 반면에 철분의 중요함은 잘 느끼지 못하는데요 이 시간에는 철분에 중요성과 철분이 많은 음식을 알아보겠습니다.
철분의 중요성
철분은 우리 몸의 최적의 기능을 발휘하는 데 필요한 필수 미네랄입니다. 특히 폐에서 몸 전체로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질의 헤모글로빈 생성에 매우 중요한 역할을 하는 게 철분입니다. 또한 철분은 에너지 생산과 면역 기능을 포함한 다양한 세포 과정에 관여하는 중요한 성분입니다.
철분 부족 증상
철분이 부족하면 우리 몸의 다양한 변화가 일어나게 됩니다. 철분 부족 현상은 다음과 같습니다.
1. 피로: 철분은 산소 운반에 중요한 역할을 합니다. 철분 부족으로 인해 적혈구가 충분한 산소를 운반하지 못하면 피로와 쉽게 피곤함을 느낄 수 있습니다.
2. 빈혈: 철분 부족은 빈혈의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 이는 적혈구의 수나 헤모글로빈 수준이 낮아지면서 발생합니다. 빈혈은 피부의 창백, 숨이 가빠짐, 두통 및 심지어 심장 및 호흡기 문제와 같은 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.
3. 두뇌 기능 저하: 철분 부족은 뇌 기능에도 영향을 미칠 수 있으며, 주의력 부족, 기억력 저하, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 체중 감소 및 성장 지연: 철분 부족은 식욕 저하 및 소화기 문제를 유발하여 체중 감소를 유발할 수 있으며, 어린이의 경우 성장 및 발달에도 영향을 줄 수 있습니다.
5. 탈모 증상: 철분 결핍은 빈혈로 이어질수 있다고 했는데 이렇게 될 경우 모발 손실을 유발하게 됩니다. 산소가 부족으로 이어지며 탈모가 생길 수 있습니다.
💊 미국의 한 건강 매체에 따르면 두통, 하지불안 증후군, 심근증, 불안 증세 등이 나타날 수 있다고 경고하고 있습니다.
철분 많은 음식
시금치: 시금치는 철분뿐 아니라 다양한 영양소가 풍부한 채소입니다. 또한 비타민 C가 함유되어 있어 철분의 흡수를 도와줘 매우 유용한 음식으로 인기가 좋습니다.
살코기: 소고기, 닭고기, 칠면조는 식물성 식품에 함유된 비헴철에 비해 체내에 더 쉽게 흡수되는 헴철의 훌륭한 공급원입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하려면 살코기 부위를 선택하세요.(철분은 크게 헴철과 비헴철 형태가 있습니다.)
콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩에는 철분뿐만 아니라 섬유질과 단백질도 풍부하게 함유되어 있습니다. 수프, 스튜, 샐러드에 넣어 영양을 보충하세요.
퀴노아: 이 다용도 곡물은 글루텐이 없을 뿐만 아니라 철분도 풍부합니다. 샐러드나 볶음 요리의 베이스로 사용하거나 밥 대신 영양이 풍부한 식사를 위해 사용하세요.
호박씨: 호박씨 한 줌으로 쉽고 빠르게 철분 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 호박씨에는 마그네슘과 아연과 같은 다른 필수 영양소도 풍부합니다.
📌 철분 하루 섭취량
성인의 경우 철분 하루 첩취량은 남성 10mg, 여성 14mg, 청소년 16mg, 임산부 24mg
마무리
세계보건기구에 따르면 세계적으로 철분결핍 환자들이 많다고 합니다. 특히 어린이와 임산부에게서 많이 나타나는데 철분 부족은 바로 나타나지 않고 결핍 수준에 오면 나타나기 때문에 좀 더 위험합니다. 평소에 꾸준히 철분이 많은 음식을 섭취하면서 건강을 챙기시길 합니다. 참고로 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수를 향상할 수 있습니다.
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