마그네슘이 풍부한 음식 효능 하루 권장량 부족현상

우리 몸의 필수 미네랄 중 하나인 마그네슘은 뼈 거강 강화부터 근육 기능 조절에 이르기까지 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 건강한 이점을 누릴 수 있습니다. 마그네슘 효능과 풍부한 음식을 알아보겠습니다.

 

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마그네슘 효능

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잊혀진 미네랄로 불리는 마그네슘은 체내의 수많은 생화학 과정에서 중요한 역할을 합니다. 효소 반응부터 에너지 생산에 이르기까지 마그네슘은 최적의 생리적 기능을 유지하는 데 없어서는 안 될 필수 영양소입니다. 또한 세포 건강과 증식에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 하루 권장량은 성인 남성 350mg, 여성 280mg

마그네슘 효능은 다음과 같습니다.

혈압 조절: 마그네슘은 혈관 벽의 근육을 이완시켜 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 마그네슘 섭취는 고혈압을 예방하거나 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

골다공증 예방: 마그네슘은 칼슘의 흡수와 이용을 촉진하여 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 기여합니다. 이는 골다공증과 같은 골질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

근육 이완 및 수축: 마그네슘은 근육의 이완과 수축에 필요한 신호를 조절합니다. 이는 근육 경련과 스파즈를 예방하고 근육 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

에너지 생산: 마그네슘은 ATP(아디노신 삼인산)의 생성과 관련된 다양한 대사 과정에 필요합니다. 이는 에너지 생산 및 세포 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

 

신경 기능: 마그네슘은 신경전달물질의 생성과 신경 세포의 기능에 관여하여 신경 시스템의 건강을 지원합니다. 이는 정서적 안정과 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

혈당 조절: 마그네슘은 인슐린의 분비와 작용을 조절하여 혈당 수준을 안정화하는 데 기여합니다. 이는 당뇨병의 발병과 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

면역 강화: 마그네슘은 면역 세포의 활성화와 염증의 조절에 관여하여 면역 시스템의 강화를 돕습니다. 이는 감염과 질병으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

스트레스 관리: 마그네슘은 스트레스 호르몬의 분비를 조절하고 뇌 화학 물질의 균형을 유지하여 스트레스에 대한 대처능력을 향상합니다.

 

📌 마그네슘 부족현상 

1. 눈 밑 떨림

2. 근육경련

3. 극심한 피로감

4. 무기력증, 식욕부진

5. 심장질환

 

마그네슘이 풍부한 음식

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초록 채소: 시금치, 케일, 근대는 마그네슘의 훌륭한 공급원이며, 잎채소 한 입에 강력한 영양을 가득 담고 있습니다. 특히 시금치는 완전식품으로 많은 사랑을 받는 채소입니다. 마그네슘뿐 아니라 비탄민 C, 칼슘, 철분도 많이 함유되어 있습니다. 시금치에는 100g당 79mg 마그네슘이 함유되어 있습니다. 

 

견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈넛, 호박씨, 해바라기씨 등은 마그네슘과 기타 필수 영양소가 풍부한 영양 밀도 높은 간식입니다. 특히 아몬드에는 100g당 260mg, 캐슈넛은 290mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 

 

 

통곡물: 퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물을 식단에 포함하면 마그네슘과 함께 섬유질 및 기타 필수 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 현미와 오트밀, 귀리 같은 통고물에는 마그네슘이 한 컵 기준  60 ~80mg 함유되어 있습니다. 

 

콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 채식주의자와 비건에게 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.  대표적으로 검은 콩이 100g당 160mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 

 

 

아보카도: 크리미 하고 다양한 용도로 활용 가능한 아보카도는 맛도 좋을 뿐만 아니라 마그네슘 함량도 높아 샐러드, 샌드위치, 스무디에 첨가하면 좋습니다. 아보카도에는 100g당 29mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

다크 초콜릿: 카카오 함량이 높은(80% 이상) 다크 초콜릿을 선택하면 단맛을 즐기면서 마그네슘의 효능을 누릴 수 있습니다. 다크 초콜릿에서는 약 30g당 60mg 정도의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 하지만 다크 초콜릿을 너무 많이 먹으는 것은 좋지 않아요. 아무래도 초콜릿이기 때문에 칼로리가 높습니다. 

 

 

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