콜레스테롤 낮추는 방법 음식 총정리

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 과도한 콜레스테롤은 심혈관질환을 유발할 수 있는 위험 요소입니다. 특히 LDL 콜레스테롤이 높으면 동맥경화와 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식을 알아보겠습니다.

 

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목차

1. 콜레스테롤이란?

2. 콜레스테롤 낮추는 음식 7가지

3. 콜레스테롤을 낮추는 방법

4. 부작용 및 주의사항

 

콜레스테롤이란?

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콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 지방 성분으로 세포막의 구성 요소이자 호르몬과 비타민 D 합성에 중요한 역할을 합니다. 하지만 LDL 콜레스테롤(나쁜 것)이 너무 높으면 동맥에 쌓여 혈관을 좁히거나 막아 심장병이나 뇌졸중 같은 위험을 증가시킵니다. 반대로 HDL 콜레스테롤(좋은 것)은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 제거해 심장 건강을 지키는 역할을 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 7가지

1. 귀리

귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 곡물입니다. 귀리에 들어 있는 베타글루칸이라는 섬유질은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단해 혈중 콜레스테롤수치를 낮춥니다. 매일 귀리 한 그릇을 섭취하면 LDL 수치를 평균 5 ~ 10%까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

2. 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류는 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 식품입니다. 견과류에 함유된 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤을 줄기고 좋은 콜레스테롤을 늘리는 역할을 합니다. 또한 견과류는 항산화 성분과 식물성 스테롤이 풍부해 심장 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

3. 등푸른 생선

연어, 고등어, 참치와 같은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가 3은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추지는 않지만 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 높이며 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 생선은 최소 한주에 한 번은 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 콩류

강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류는 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다. 콩류는 식이섬유가 소장에서 콜레스테롤 흡수를 방해해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

5. 아보카도

아보카도에는 단일 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 아보카도를 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다. 아보카도는 샐러드, 토스트, 스무디에 쉽게 첨가할 수 있어 일상에서 간편하게 섭취할 수 있습니다.

 

6. 채소와 과일

사과, 배, 당근, 브로콜리 같은 채소와 과일은 콜레스테롤 관리에 필수적인 식이섬유를 제공합니다. 특히 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤을 흡수해 몸 밖으로 배출하는 데 기여합니다. 매일 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하면 거강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

7. 올리브유

엑스트라 버진 올리브유는 불포화지방산의 주요 공급원으로 심장 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 올리브유를 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 낮아지고 HDL 콜레스테롤이 증가해 혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮주는 방법으로는 위에 나열한 좋은 음식뿐 아니라 생활 습관이 매우 중요합니다. 사실 다들 알고 있을 겁니다. 규칙적인 운동 및 금연만 해도 콜레스테롤을 낮추수 있습니다. 또한 포화 지방은 하루 총칼로리의 7% 미만으로 유지하고 트랜스지방은 가능한 한 섭취를 피해야 합니다. 식이섬유는 하루 최소 25 ~ 30g을 섭취하고 나트륨은 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

주의사항

콜레스테롤을 낮추는 음식을 보충제로 과도하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 고지방 식품을 지나치게 섭취할 경우 체중 증가와 같은 부작용이 있을 수 있으므로 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 모든 건강은 음식과 생활습관 잊지 마세요.