셀레늄 효능 (+ 하루 권장량, 많은 음식)

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셀레늄은 인체에 꼭 필요한 미량 무기질로, 세포의 손상을 방지하고 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 비록 소량만 필요하지만, 셀레늄이 부족하거나 과도하게 섭취될 경우 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

 

최근 건강과 영양에 대한 관심이 높아지면서 셀레늄의 중요성 또한 주목받고 있다. 이 글에서는 셀레늄의 정의부터 건강 효능, 결핍 증상, 섭취 식품, 권장 섭취량 및 주의사항까지 객관적인 자료를 바탕으로 체계적으로 정리했다.

 

1. 셀레늄이란 

셀레늄(Selenium, 원소기호 Se)은 자연에 존재하는 비금속 원소로, 인간을 포함한 대부분의 생물에게 필수적인 미량 영양소이다.

 

주로 단백질과 결합된 형태로 존재하며, 인체 내에서 ‘셀레노단백질’이라는 특수한 형태로 작용한다. 셀레노단백질은 항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제(glutathione peroxidase), 티오레독신 환원효소(thioridoxin reductase) 등의 구성 요소로 작용한다.

 

 

세포 손상을 유발하는 활성산소로부터 인체를 보호한다. 또한 갑상선 호르몬의 대사와 면역 기능 조절에도 관여한다. 셀레늄은 자연 상태에서 토양을 통해 식물에 흡수되며, 식물과 동물성 식품을 통해 인체로 흡수된다.

 

지역에 따라 토양의 셀레늄 함량이 다르기 때문에, 식품 내 함량 역시 지역 차이가 존재한다.

 

2. 셀레늄 효능

항산화 작용

셀레늄은 강력한 항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제의 핵심 성분으로 작용한다. 이 효소는 세포 내 활성산소종(ROS)을 제거함으로써 DNA 손상과 세포 노화를 방지한다.

 

따라서 셀레늄은 노화 방지, 암 예방 등의 분야에서 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 많다.

 

 

면역력 강화

셀레늄은 면역 세포의 기능을 유지하고 활성화시키는 데 관여한다. 셀레늄 수치가 적절하게 유지되면 바이러스 및 병원균에 대한 저항력이 높아진다. 실제로 셀레늄이 결핍되면 감염성 질환의 발생률이 증가할 수 있다는 연구 결과도 있다.

 

 

갑상선 기능 유지

갑상선 호르몬의 생산과 활성화 과정에는 셀레늄이 필수적으로 작용한다. 셀레늄은 갑상선 내에서 요오드 대사에 관여하며, 과산화수소의 축적을 억제하여 갑상선 세포의 손상을 막는다.

 

이로 인해 셀레늄은 갑상선 기능 저하증이나 하시모토 갑상선염과 같은 질환 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

 

3. 셀레늄 결핍 시 나타나는 증상

셀레늄 결핍은 드물지만, 특정 지역의 토양에 셀레늄이 부족하거나 특수한 식단을 따를 경우 발생할 수 있다. 결핍 시 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.

 

 

> 면역 기능 저하

> 근육 약화 및 통증

> 심장 기능 저하 (케샨병, Keshan disease)

> 갑상선 기능 장애

> 남성의 생식력 저하

 

특히 중국 일부 지역에서 보고된 케샨병은 셀레늄 결핍과 관련된 대표적인 심장 질환이다. 또한 셀레늄 부족은 하시모토 갑상선염의 위험을 증가시킬 수 있으며, 항산화 방어 시스템이 약화되어 다양한 염증성 질환의 원인이 될 수 있다.

 

4. 셀레늄이 풍부한 식품들

셀레늄은 식품을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며, 특히 다음과 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있다.

 

 

> 브라질너트 (1알로 하루 권장량 초과 가능)

> 해산물: 정어리, 참치, 굴, 새우

> 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기

> 곡류 및 곡물류: 통밀빵, 귀리, 현미

> 유제품: 우유, 치즈, 계란

 

브라질너트는 셀레늄 함량이 가장 높은 식품 중 하나로 알려져 있으며, 하루 한두 알만으로도 충분한 섭취가 가능하다. 하지만 과잉 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

또한 식품의 셀레늄 함량은 토양 성분과 가공 방식에 따라 달라질 수 있기 때문에, 다양한 식품군을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

 

5. 셀레늄 권장량

세계보건기구(WHO)와 각국 보건당국에서는 셀레늄의 적정 섭취량을 다음과 같이 제시하고 있다.

 

> 성인 남성: 55마이크로그램(μg)/일

> 성인 여성: 55마이크로그램(μg)/일

> 임산부 및 수유부: 최대 60~70마이크로그램(μg)/일

> 상한 섭취량(UL): 400마이크로그램(μg)/일

 

 

셀레늄은 지용성에 가까운 특성을 가지고 있기 때문에 체내에 축적될 수 있으며, 과잉 섭취 시 셀레늄 중독(Selenosis)이 발생할 수 있다. 대표적인 증상으로는 탈모, 손톱 손상, 위장 장애, 신경 손상 등이 있다.

 

영양제를 통해 보충할 경우, 제품의 성분표를 반드시 확인하고 다른 식품이나 약제와의 상호작용 가능성도 고려해야 한다. 일반적으로 균형 잡힌 식단을 유지할 경우 별도의 보충제는 필요하지 않다.

 

결론

셀레늄은 우리 몸에 필수적인 미량 무기질로, 적정량을 섭취할 경우 강력한 항산화 효과와 면역 기능 강화, 갑상선 건강 유지 등에 기여한다.

 

하지만 결핍이나 과잉 모두 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 권장량을 지키며 식단을 관리하는 것이 중요하다. 셀레늄이 풍부한 식품을 골고루 섭취하는것이 중요하다. 

 

 

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