나이별 적정 수면 시간 잠이 부족 하면 나타나는 현상?

잠을 잘 자는 것은 건강에 정말 중요한 요소입니다. 신생아, 아동, 청소년, 성인, 노인 등 연령대별 적정 수면 시간에 대해 알아보겠습니다.

 

수면

수면

잠은 살아가는 데 꼭 필요하며 맥박과 호흡 등 생명 유지에 필요한 최소한 활동을 제외한 모든 신체활동이 휴식을 취하는 상태가 잠입니다.

 

잠을 자는 동안 피로해복, 뇌 속의 노폐물 제거, 신체 회복, 고통 완화 등의 작용을 한다고 알려져 있습니다. 이러한 일 때문에 잠이 보약이라는 말도 있습니다.

 

나이별 수면 시간

- 신생아(0~3개월): 14~17시간(권장) 11~13시간 또는 18~19시간(적당), 11시간 이하 또는 19시간 이상(부적정)

 

- 영아(4~11개월): 12~15시간(권장) 10~11시간 또는 16~18시간(적당), 10시간 이하 또는 18시간 이상(부적정)

 

- 유아(1~2세): 11~14시간(권장) 9~10시간 또는 15~16시간(적당), 9시간 이하 또는 16시간 이상(부적정)

 

- 아동(3~5세): 10~13시간(권장) 8~9시간 또는 14시간(적당), 8시간 이하 또는 14시간 이상(부적정)

 

- 아동(6~13세): 9~10시간(권장) 7시간 또는 11시간(적당), 11시간 이상(부적정)

 

 

- 청소년(14~17세): 8~10시간(권장)  7시간 또는 11시간(적당), 7시간 이하 또는 11시간 이상(부적정)

 

- 청년(18~25세): 7~9시간(권장) 6시간 또는 10~11시간(적당), 6시간 이하 또는 11시간 이상(부적정)

 

- 성인(26~64): 7~9시간(권장) 6시간 또는 10(적당), 6시간 이하 또는 10시간 이상(부적정)

 

- 노인(26세 이상): 7~8시간(권장) 5~6시간 또는 9시간(적당), 5시간 이하 또는 9시간 이상(부적정)

 

미국 국립 수면 재단이 발표한 나이별 권장 수면 시간입니다. 하지만 이 수치는 잠이 완전히 들은 상태에서 시간이며 그냥 누워 있는 시간은 제외해야 합니다.

 

잠이 부족하면 나타나는 증상

잠이 부족하면 정신적, 육체적으로 힘들고 짜증이 쉽게 나며, 의욕도 떨어집니다. 무엇보다 건강에 상당히 좋지 못하다고 합니다. 

 

잠은 같은 시간에 자고 일어나는 게 무엇보다 중요합니다. 잠이 부족하면 나타나는 증상들을 알아보겠습니다.

 

1. 면역력 저하

잠이 부족하면 우리 몽의 면역체계가 약해져 바이러스에 취약하게 됩니다.

 

미국 수면 연구진이 발표한 논문에 따르면 하루 6시간 이하로 잠을 잔 사람들이 7시간 이상 잠을 잔 사람보다 감기에 걸릴 확률이 4배 높았다고 합니다.

 

2. 체중 증가

잠을 못 자는데 왜 제충이 증가할까 의문이 드실 겁니다. 잠이 부족하면 호르몬 수치가 달라져 체중이 증가할 수 있고, 식용을 촉진하는 호르몬이 분비됩니다.

 

또한 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬이 적게 분비되기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 비만들을 보면 잠이 많다는 걸 느끼실 겁니다.

 

 

 

3. 성욕 감소

잠을 잘 자야 성호르몬도 분비가 잘 되는데 잠을 못 자게 되면 성호르몬 스치를 떨어뜨립니다. 여성들은 여성호르몬 분비 주기에 영향을 가해 임신에 영향을 줄 수 있습니다.

 

4. 짜증

이건 누구나 한 번쯤 경험해 봤을 겁니다. 잠이 부족하면 쉽게 짜증이 납니다. 실제로 연구에 따르면 감절 조절하는 전두엽 활동이 저하되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

5. 기억력 저하

자는 동안 뇌는 휴식을 취하게 되면서 뇌 안에 쌓인 독소를 제거하고 불필요한 기억을 정리하는데 잠이 부족하면 인지기능에 장애가 발생할 수 있습니다

 

수면 시간 마무리

숙면을 위한 가장 좋은 것은 매일 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 것이다. 일정한 시간을 유지하면 뇌가 건강해진다.

 

하지만 우리는 이렇게 모든 걸 지키면서 살기가 너무 힘듭니다. 직무 스트레스로 밤잠을 설치기도 합니다. 항상 피로가 누적되어 수면 시간이 모자랍니다.

 

전문가들은 주말을 이용해 잠을 보충하는 것만으로도 매우 좋은 작용을 한다고 합니다. 카페인이 든 음식은 적당히 마시며, 가벼운 운동은 꿀잠을 자는데 도움이 됩니다.

 

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