콜라비 효능 (+ 먹는법, 요리방법, 보관방법)

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콜라비(kohlrabi)는 서양식 순무처럼 보이면서도 무와 양배추가 결합된 듯한 맛과 식감을 자랑하는 채소다. 우리나라에서는 생소하게 느끼는 분들도 있지만, 최근 건강식 트렌드가 확산되면서 주목받고 있다.

 

콜라비는 풍부한 영양 성분과 다양한 조리 방법으로 활용 범위가 넓다. 아래에서는 콜라비가 무엇인지, 어떤 영양소를 포함하고 있는지, 그리고 건강에 어떠한 이점을 주는지 자세히 살펴보고자 한다.

 

또한 콜라비 먹는법, 고르는법, 보관 방법까지 알아보며 콜라비의 진가를 제대로 파헤쳐 보자.

 

콜라비란 무엇인가?

콜라비는 양배추과에 속하는 작물로, 라틴어로는 Brassica oleracea Gongylodes Group이라 불린다. 독일어의 ‘Kohl(양배추)’와 ‘Rabi(순무)’의 합성어라는 설이 있을 정도로 외형상 순무와 닮았다. 뿌리가 아닌 줄기가 부풀어 올라 통통한 구 형태를 이룬다는 점이 독특하다.

 

재배 지역과 특징
유럽을 비롯해 북미 지역에서 즐겨 먹는 채소였으며, 한국에서는 비교적 늦게 들어와 아직까지 대중적인 채소는 아니지만, 최근 건강식품에 대한 관심이 높아지면서 재배량도 차츰 늘고 있다.

 

 

색상과 식감
껍질 색상은 주로 연두빛 또는 보랏빛을 띠고, 속살은 흰색이다. 식감이 아삭아삭해 무처럼 생으로 섭취해도 부담이 없다. 특히 너무 맵거나 쓰지 않고 은은한 단맛이 나기 때문에 샐러드부터 피클까지 활용도가 높다.

 

콜라비 영양 성분

콜라비는 채소 중에서도 영양 밀도가 높은 편에 속한다. 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있으며, 미국 농무부(USDA) 식품 데이터베이스나 국내 농촌진흥청 식품영양성분DB에 따르면 다음과 같은 영양소를 주로 함유하고 있다.

 

1. 비타민 C
콜라비 한 컵(약 135g)을 기준으로 했을 때, 하루 권장 섭취량의 80~100%에 가까운 비타민 C가 들어있다는 보고가 있다. 면역력 향상과 항산화 작용에 도움이 된다.

 

 

2. 식이섬유
식이섬유가 풍부해 장 건강에 유익하며, 포만감 유지에도 효과적이다. 우리나라에서는 무나 배추 같은 채소를 통해 식이섬유를 섭취하는 문화가 발달했는데, 콜라비 역시 비슷하게 활용할 수 있다.

 

 

3. 비타민 B군
에너지 대사와 뇌 기능 유지에 필요한 비타민 B6, B1, B2 등 비타민 B군이 골고루 함유되어 있어 몸속 대사과정을 지원한다.

 

 

4. 칼륨(K)
칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 콜라비에 함유된 칼륨 함량은 다른 뿌리채소와 비슷한 수준이지만, 칼로리가 낮고 수분 함량이 높아 부담 없이 섭취하기 좋다.

 

 

5. 기타 무기질
철분, 칼슘, 마그네슘 같은 무기질도 들어 있다. 성장기 아동부터 중장년층까지 다양한 연령대가 챙겨 먹기에 유익하다는 평가를 받는다.

 

콜라비 효능

콜라비는 여러 가지 면에서 건강 증진에 도움이 되는 채소다. 다음은 국내외 자료에서 주목하는 콜라비의 대표적 건강 효능이다.

 

1. 면역력 강화
콜라비에 풍부하게 들어 있는 비타민 C는 외부 병원체에 대응하는 면역세포의 기능을 도와 체내 방어력을 높여준다. 계절성 감기에 대한 예방법 중 하나로 비타민 C 충분 섭취가 권장되는 만큼, 콜라비를 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있다.

 

 

2. 항산화 작용
비타민 C는 활성산소를 억제하는 대표적인 항산화 물질이다. 스트레스, 환경오염 등으로 인한 체내 산화 스트레스를 줄여주고 노화 예방에도 기여한다는 점에서 항산화 작용은 여러 연구 결과로 입증되고 있다.

 

 

3. 혈압 관리
콜라비에 포함된 칼륨은 우리 몸속 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 조절하는 데 이바지한다. 한국인은 김치, 장류, 각종 조미료 등을 통해 나트륨을 많이 섭취하는 편이므로, 칼륨이 풍부한 채소를 곁들이면 식습관 개선에 도움이 된다.

 

 

4. 장 건강 증진
식이섬유 함량이 높아 변비 예방과 장내 유익균 성장에 좋다. 식이섬유는 대장암 예방에도 중요한 역할을 한다고 알려져 있으며, 소화기관의 원활한 작동을 돕는 데 기여한다.

 

 

5. 체중 관리
콜라비는 수분 함량이 높고 칼로리가 낮다. 식이섬유 덕분에 비교적 빨리 포만감을 느끼게 하므로, 체중 조절 중인 이들에게 적합하다. 샐러드나 스무디로 만들어 섭취하면 부담 없이 즐길 수 있다.

 

4. 콜라비 맛있게 먹는 법

콜라비는 알맞게 조리하면 특유의 아삭함을 유지하면서도 다양하게 맛볼 수 있다. 다음은 콜라비를 활용한 대표적인 조리·활용 팁이다.

 

1. 생으로 즐기기
가장 간단한 방법은 껍질을 벗겨 샐러드에 바로 썰어 넣거나 얇게 슬라이스해 채소스틱으로 곁들이는 것이다. 무나 양배추처럼 씹히는 맛이 좋아 드레싱을 뿌려 먹으면 깔끔하다.

 

 

2. 피클 또는 절임
콜라비는 오이나 무를 대신해 피클을 담가도 훌륭하다. 적당한 크기로 썰어 소금물에 살짝 절인 뒤, 식초와 설탕, 향신료를 더해 피클액에 담그면 아삭아삭한 식감이 오래 유지된다.

 

 

3. 볶음·조림 요리
무나 감자 대신 콜라비를 넣어 간단하게 볶음이나 조림 요리를 할 수 있다. 특히 간장 양념에 졸이면 달큰하면서도 아삭한 식감이 살아나며, 다른 채소나 고기와도 잘 어울린다.

 

 

4. 김치나 장아찌
우리나라에서 무를 사용해 깍두기를 담그듯이, 콜라비로 깍두기를 만들어보면 색다른 풍미를 느낄 수 있다. 보라색 콜라비를 사용하면 식탁에 오렌지빛 양념과 어우러져 눈길을 끄는 ‘보라 깍두기’가 완성된다.

 

 

5. 스무디와 주스
갈아 마실 때에는 다른 과일, 채소와 섞어도 좋다. 사과, 당근, 셀러리, 레몬 등과 함께 블렌더에 넣어주면 상큼하고 부드러운 맛을 즐길 수 있다.

콜라비 고르는 법과 보관 팁

콜라비를 선택할 때와 보관하는 방법까지 꼼꼼히 살펴야 신선함과 영양을 오래 유지할 수 있다.

 

1. 고르는 법

껍질 색이 선명하고 흠집이 적은 것을 고른다. 껍질에 주름이 잡혀 있거나 상처가 깊으면 상품성이 떨어질 수 있다.

손으로 눌렀을 때 단단한 것이 좋다. 너무 말랑하면 속이 물러 있을 가능성이 크다.

 

2. 보관 방법

신문지·키친타월 활용

껍질을 벗기지 않은 상태에서 신문지나 키친타월로 감싸면 수분 증발을 막을 수 있다.

 

3. 냉장 보관

랩이나 밀폐용기에 담아 냉장실에 넣어두면 일주일 정도는 신선도를 유지한다.

 

4. 깍두기, 장아찌로 저장

장기 보관을 원한다면 김치나 장아찌 형태로 만들면 훨씬 오래 보관이 가능하다.

 

 

콜라비 마무리..

콜라비는 이미 서양에서는 흔한 샐러드 재료지만, 국내에서는 아직까지 그 대중성이 높다고는 할 수 없다. 하지만 영양 가치와 맛, 활용도를 고려한다면 한국 식탁 위에서도 충분히 자리 잡을 만한 슈퍼푸드로 꼽을 수 있다.

 

비타민과 무기질이 풍부해 계절이 바뀌는 시기에 면역력을 보강하는 데 도움을 주며, 간단한 조리만으로도 다양한 레시피를 시도해 볼 수 있다.

 

 

특히, 무나 양배추를 주재료로 한 한식 반찬을 자주 섭취해온 한국인의 식습관에 비추어 볼 때, 콜라비는 무의 아삭한 식감과 양배추의 단맛을 동시에 지니고 있어 호불호 없이 누구나 쉽게 맛볼 수 있는 장점이 있다.

 

자연스러운 단맛과 풍부한 영양을 동시에 누릴 수 있는 콜라비를 일상 식탁에 적극 활용해보면 어떨까. 맛을 보는 순간, 그 독특하고도 부드러운 식감에 매료될 가능성이 크다. 

 

 

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