비타민K2 효능 (+ 하루 권장량, 가많은음식)

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비타민K2의 놀라운 효능

비타민K2는 아직 대중적으로 널리 알려지지 않았지만, 건강 전문가들 사이에서는 ‘숨겨진 필수 영양소’로 주목받고 있습니다.

 

특히 뼈를 단단하게 하고 심혈관을 보호하는 데 있어 그 역할은 생각보다 훨씬 중요합니다. 현대인의 식단에서는 부족해지기 쉬운 이 영양소는 칼슘과 긴밀히 작용하며, 올바르게 섭취하지 않으면 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.

 

이 글에서는 비타민K2의 정의부터 시작해, 뼈 건강과 심혈관 질환 예방에 어떻게 기여하는지, 결핍 시 나타나는 문제는 무엇인지, 그리고 이를 어디서 어떻게 섭취하면 좋은지까지 알기 쉽게 정리해 드리겠습니다.

 

1. 비타민K2란 무엇인가?

비타민K는 지용성 비타민으로, 주로 혈액 응고에 필수적인 역할을 합니다. 하지만 비타민K는 한 가지가 아니라 여러 형태가 있으며, 가장 잘 알려진 두 가지는 비타민K1과 비타민K2입니다.

 

비타민K1(필로퀴논)은 주로 녹색 잎채소에서 얻을 수 있으며, 간에서 혈액 응고 작용에 관여하는 단백질을 활성화합니다.

 

 

반면, 비타민K2(메나퀴논)는 발효식품과 동물성 식품에 주로 존재하며, 뼈 건강과 심혈관 기능에 더 밀접한 관련이 있습니다.

 

비타민K2는 그 자체로도 여러 아형(subtype)을 가지는데, MK-4와 MK-7이 가장 대표적입니다. MK-4는 육류와 유제품에서 소량 발견되며, MK-7은 낫토와 같은 발효 식품에서 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

MK-7은 체내 반감기가 길기 때문에 꾸준한 효과를 제공하는 데 유리합니다. 비타민K2는 체내에서 칼슘을 올바르게 분배하는 데 필수적입니다.

 

다시 말해, 칼슘이 뼈로 이동하게 하고 혈관이나 연조직에 축적되지 않도록 조절합니다. 이는 단순히 뼈의 강도를 높이는 것을 넘어, 혈관 석회화를 방지하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다는 뜻입니다.

 

 

이처럼 비타민K1은 주로 응고 작용에, 비타민K2는 뼈 및 혈관 건강에 깊이 관여하므로 둘 다 필수이지만 그 기능은 확연히 다릅니다.

 

따라서 식단에서 K2를 의도적으로 섭취하지 않으면 그 효과를 기대하기 어렵습니다.

 

2. 뼈 건강에 미치는 비타민K2

비타민K2는 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 그 이유는 비타민K2가 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 단백질을 활성화시키기 때문입니다.

 

이 단백질은 뼈 형성 과정에서 칼슘을 뼈 조직 내로 정확하게 운반하는 데 필요합니다. 칼슘은 뼈의 주성분이지만, 단순히 칼슘을 많이 섭취한다고 해서 뼈가 튼튼해지는 것은 아닙니다.

 

 

오히려 체내에 흡수된 칼슘이 뼈가 아닌 다른 부위에 축적될 경우 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 여기서 비타민K2가 결정적인 역할을 합니다.

 

오스테오칼신을 활성화시켜 칼슘이 뼈에 효과적으로 결합하도록 도와줍니다. 또한 비타민K2는 오스테오블라스트(뼈를 만드는 세포)의 기능을 촉진하고, 오스테오클라스트(뼈를 파괴하는 세포)의 활동을 억제하는 데도 간접적인 영향을 미칩니다.

 

 

이런 작용은 특히 나이가 들수록 뼈 밀도가 감소하는 중장년층이나 폐경기 여성에게 매우 중요합니다. 연구에 따르면, 비타민K2 보충제를 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 골밀도 감소 속도가 느리고, 골절 위험 또한 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

특히 MK-7 형태의 비타민K2는 장기간 섭취 시 효과가 더 뛰어난 것으로 평가받고 있습니다. 결국 뼈 건강을 지키기 위해서는 단순히 칼슘과 비타민D만 섭취하는 것이 아니라, 이들을 뼈로 잘 운반해주는 비타민K2의 역할까지 고려하는 것이 중요합니다.

 

이는 골다공증 예방뿐 아니라 전반적인 뼈 조직의 품질을 높이는 데도 기여합니다.

 

3. 심혈관 건강과 비타민K2

심혈관계는 칼슘 축적에 매우 민감한 구조입니다. 동맥 벽에 칼슘이 침착되면 혈관이 딱딱해지고 탄력을 잃게 되며, 이는 곧 동맥경화로 이어집니다.

 

심하면 심근경색이나 뇌졸중 같은 중대한 심혈관 질환으로 발전할 수 있습니다. 비타민K2는 이러한 칼슘의 비정상적인 축적을 억제하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

 

 

그 이유는 비타민K2가 매트릭스 Gla 단백질(Matrix Gla Protein, MGP)이라는 항석회화 단백질을 활성화시키기 때문입니다. 이 단백질은 혈관 벽에 칼슘이 달라붙는 것을 방지하여 동맥경화를 억제합니다.

 

실제로 유럽과 일본에서 진행된 다수의 관찰 연구와 임상시험에 따르면, 식이로 비타민K2를 충분히 섭취한 사람들은 심혈관 질환의 위험이 눈에 띄게 낮았습니다.

 

 

반면, 비타민K2 섭취가 부족한 사람은 동맥경화 지표가 높고, 관상동맥 칼슘 수치도 증가하는 경향을 보였습니다. 이러한 이유로 일부 심장 전문의들은 심혈관 질환 위험이 있는 중장년층이나 노년층에게 비타민K2 보충을 권장하기도 합니다.

 

특히 칼슘 보충제를 복용 중인 사람이라면 비타민K2를 함께 섭취함으로써 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 잘 이동하도록 도와주는 것이 중요합니다.

 

 

즉, 비타민K2는 심장을 직접 보호하기보다는, 칼슘의 이동 경로를 조절함으로써 간접적으로 심혈관 건강을 지키는 방식으로 작용합니다. 이는 단순한 영양소 이상의 전략적인 건강 관리 요소라고 할 수 있습니다.

4. 비타민K2 결핍 시 

비타민K2 결핍은 초기에는 뚜렷한 자각 증상이 없지만, 장기적으로 보면 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 대표적인 문제는 뼈 약화와 혈관 석회화입니다.

 

이는 비타민K2가 오스테오칼신과 매트릭스 Gla 단백질을 활성화시키지 못해, 칼슘이 뼈에 저장되지 않고 혈관이나 연조직에 잘못 축적되기 때문입니다.

 

 

비타민K2 결핍 시 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:

▶ 골밀도 감소 및 골다공증 위험 증가, 잦은 골절, 혈관 석회화로 인한 동맥경화 진행, 잇몸에서의 출혈이나 멍이 잘 드는 현상, 심장 기능 저하 및 협심증 위험 상승

 

또한 비타민K2가 부족하면 치주질환과의 연관성도 제기되고 있습니다. 오스테오칼신은 턱뼈와 치아 건강에도 영향을 주기 때문에, 결핍 상태가 지속될 경우 잇몸 염증이나 치아 손실 가능성이 높아질 수 있습니다.

 

특히 서구식 식단이나 가공식품 위주의 식생활을 하는 경우, 비타민K2의 섭취량이 현저히 부족할 수 있습니다. 국내 식단도 발효식품을 제외하면 K2 섭취가 충분치 않기 때문에, 의식적인 관리가 필요합니다.

 

5. 비타민K2가 많은 음식

비타민K2는 일부 특정 식품에만 풍부하게 존재합니다. 일반적인 식단에서 자연스럽게 충분량을 섭취하기 어렵기 때문에, 식품 선택이 매우 중요합니다.

 

대표적인 비타민K2가 풍부한 식품은 다음과 같습니다:

 

> 낫토(발효된 콩) – MK-7이 매우 풍부

> 치즈(특히 고다, 브리, 에멘탈 등 숙성 치즈)

> 계란 노른자

> 간(특히 닭 간)

> 버터 및 동물성 지방

> 유산균 발효 유제품(케피어, 요구르트 등 일부 포함)

 

 

하루 권장 섭취량은 국가나 기관에 따라 차이가 있으나, 일반적으로 다음과 같은 기준이 제시됩니다:

 

✔️ 성인 남성 및 여성: MK-7 기준으로 100~200mcg/day 권장

✔️ 골다공증이나 심혈관 질환 위험이 높은 경우: 최대 300mcg까지 복용 권장되기도 함

 

비타민K2는 지용성이기 때문에, 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 높습니다. 또한 비타민D와 함께 복용할 경우 칼슘 대사 작용이 더욱 원활하게 이루어집니다.

 

 

만약 식사만으로 충분한 섭취가 어렵다고 판단되면, 보충제를 통해 K2(MK-7)를 100~200mcg 수준으로 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 항응고제를 복용 중인 경우 복용 전 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

결론

비타민K2는 칼슘의 대사를 조절하고, 뼈 건강과 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 하는 핵심 영양소입니다. 현대인의 식단에서는 간과되기 쉬운 이 영양소는 오스테오칼신과 매트릭스 Gla 단백질을 활성화시켜 칼슘이 정확한 장소에 도달하게끔 도와줍니다.

 

 

뼈가 약해지거나 혈관이 석회화되는 것을 막기 위해서는 단순한 칼슘 섭취보다 비타민K2의 동반 섭취가 필수적입니다. 발효식품이나 동물성 식품을 통한 꾸준한 섭취, 혹은 보충제 활용을 통해 건강을 예방 중심으로 관리해보는 것이 바람직합니다.

 

비타민K2는 단순한 보조제 그 이상으로, 우리 몸을 근본적으로 보호해주는 중요한 수호자입니다.

 

 

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